Strona wykorzystuje pliki cookies, jeśli wyrażasz zgodę na używanie cookies, zostaną one zapisane w pamięci twojej przeglądarki. W przypadku nie wyrażenia zgody nie jesteśmy w stanie zagwarantować pełnej funkcjonalności strony!
24 Wrzesień 2018    |    Imieniny: Dora, Gerard, Teodor

faceyou tube '

  • 1.jpg
  • 2.jpg
  • 3.jpg
  • 4.jpg
  • 5.jpg
  • 6.jpg

Zasady odżywiania sportowców

Do osiągnięcia sukcesu w sporcie pomocna jest dieta wysokowęglowodanowa. Spożywanie węglowodanów w czasie intensywnego wysiłku zwiększa wytrzymałość, czyli zdolność do kontynuowania wysiłku.

Posiłek zawierający węglowodany należy spożyć ok.2 godzin przed intensywnym wysiłkiem, takim jak np. pływanie, aby mógł on opuścić żołądek i dotrzeć do jelita cienkiego Tam węglowodany zawarte w większości produktów żywnościowych przed upływem dwóch godzin i rozpoczęciem zawodów zostaną przerobione na energię.

Organizmowi potrzebne są produkty trawione wolno takie jak np.: makarony, jęczmień, pełne ziarna zbóż, owsianka, niektóre odmiany ryżu  i pieczywo pełnoziarniste, a także produkty zawierające soczewicę, ciecierzycę, kuskus, owies, nasiona roślin strączkowych.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG – lista produktów uszeregowanych ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu) powinno stosować się na 1-2 godziny przed zawodami, aby poprawić wytrzymałość sportowców.

Po ciężkim, wyczerpującym wysiłku organizm musi odtworzyć zapasy węglowodanów w mięśniach. Dlatego zaraz po treningu spożywa się posiłek węglowodanowy.

Jeśli chcemy utrzymać intensywność treningu z dnia na dzień, to korzystne będzie wybieranie produktów o wysokim I G. Dotyczy to bardzo intensywnych wysiłków, których czas trwania jest dłuższy niż 90 minut.

Produkty o niskim I G należy spożywać przed wysiłkiem - na około 2 godziny przed ważnymi zawodami. Powolne trawienie  zapewnia stałe uwalnianie glukozy do krwi w czasie zawodów. W ten sposób produkty o niskim I G wydłużają możliwość kontynuowania wysiłku, poprawiają wytrzymałość, opóźniają pojawienie się zmęczenia. Ryż o wysokiej zawartości amylozy i makarony to dobre przykłady produktów o niskim I G.

Przed zawodami zalecane są następujące produkty o niskim I G: pieczona fasola z grzanką, płatki owsiane lub makaron z pomidorowym puree.

W czasie zawodów i po, bardzo przydatne są napoje dla sportowców, gdyż podwyższają one cukier we krwi i odbudowują zapasy glikogenu w mięśniach.

Kobiety o masie ciała ok.50 kg powinny zjeść 50g węglowodanów.

Mężczyźni o masie ciała ok. 75 kg powinni zjeść 75g węglowodanów.

Zamieszczone poniżej tabele przedstawiają wielkość proporcji produktów o niskim  i średnim I G zawierających 50 lub 75g węglowodanów.

niski

 

sredni

Zastosowanie indeksu glikemicznego w dniu zawodów:

Śniadanie o niskim indeksie glikemicznym:

1. Talerz owsianki z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu.
2. Makaron z sosem pomidorowym.
3. koktajl mleczny z owocami.


Posiłek na dwie godziny przed startem:

1. Suszone morele.
2. Sałatka owocowa.
3. Koktajl z owoców o niskim indeksie glikemicznym z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu.

W czasie zawodów- węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (należy spożywać 30g węglowodanów i 0,5l wody na godzinę):

1. Co najmniej 500ml napoju dla sportowców.
2. lub 12 cukierków żelowych i 500ml wody.
3. Lub kanapka z miodem i co najmniej 500ml wody.

Posiłek o wysokim indeksie glikemicznym po zawodach (30-60 min. Po ich zakończeniu):

1. 1 litr napoju dla sportowców.
2. Lub 70g ryżu.
3. Lub 2 kromki chleba z miodem.
4. Lub 1 talerz płatków ryżowych albo kukurydzianych.

Posiłek główny (obiad lub kolacja) o wysokim lub niskim indeksie glikemicznym:

1. 270g ryżu z mięsem lub tuńczykiem.
2. Warzywa.
3. 2 kromki chleba.
4. 350g sałatki owocowej i pojemnik jogurtu.

W czasie zawodów produkty w formie płynnej są zwykle lepiej tolerowane niż produkty w formie stałej, ponieważ szybciej opuszczają żołądek. Idealne w czasie zawodów są napoje dla sportowców, ponieważ uzupełniają nie tylko wodę, ale i elektrolity. Gdy czujesz się głodny możesz zjeść kilka żelek lub kanapkę z miodem.
Po wysiłku natomiast najlepsze są produkty takie jak: napoje dla sportowców, ryż o niskiej zawartości amylozy, pieczywo, płatki śniadaniowe, takie jak kukurydziane lub ryżowe, mogą to być ugotowane ziemniaki bez tłuszczu.

w przerwie

Codzienne stosowanie diety wysokowęglowodanowej również ma swój udział w sukcesach. Ważna jest ilość spożywanych węglowodanów. Stosowanie diety bogatej w węglowodany umożliwia długotrwały wysiłek fizyczny. Gdy trenuje się przez wiele dni w tygodniu, trzeba stosować wysokowęglowodanową dietę codziennie. Stale trenujący sportowiec wyczynowy musi spożywać od 500 do 800 g węglowodanów dziennie (ok. 60 % całkowitej ilości spożywanej energii). Można w dużych ilościach jeść białe pieczywo (w 5 kromkach bułki znajduje się 75 g węglowodanów). Dietę można uzupełnić mlekiem smakowym, wyrobami cukierniczymi lub miodem.
Badania naukowe udowodniły, że spożywanie przez sportowców odpowiednich produktów żywnościowych zgodnie z podanymi w niniejszym opracowaniu zasadami może zwiększyć ich szanse na osiągnięcie wysokichwyników w sportach wyczynowych.
Stosowanie tych zasad w połączeniu z ostrożną suplementacją farmakologiczną w ramach racjonalnego programu treningowego powinno pomóc poszczególnym zawodnikom w uzyskaniu ich najlepszych osobistych osiągnięć.

Przykładowe dania wysokowęglowodanowe:

Śniadanie:

koktajl mleczno- bananowy,
płatki owsiane z bananami i rodzynkami,
placuszki owocowo- owsiane,
placuszki maślankowe,
grzanki z szynką i fasolą,
grzanki z warzywami.

Zupy:

zupa grochowa,
zupa pomidorowa,
zupa z soczewicy,
zupa ,,Minestrone”.

Sałatki:

sałatka makaronowa z fasolą,
sałatka z czerwonej fasoli,
sałatka makaronowa z soczewicą.

Dania obiadowe:

makaron z sosem pomidorowo- fasolowym lub pieczarkowym,
lasagne z warzywami,
pilaw z kurczakiem,
risotto z fasolą,
cielęcina z warzywami i makaronem,
kotlet z wołowiny i soczewicy,
spaghetti po bolońsku,
ryba z fasolą i pomidorami,
klops mięsno warzywny,
ryż zapiekany z serem i warzywami,
makaron zapiekany z warzywami,
smażony ryż basmati,
kasza jęczmienna po włosku,
placki ze słodkich ziemniaków z kukurydzą.

Desery:

makaron z jabłkami,
ryż z gruszkami,
placek morelowy,
sernik z owocami.

KONTAKT

Międzyszkolny Uczniowski Klub Sportowy LIDER
ul. Połaniecka 10  |  22-100 Chełm
NIP: 563-18-03-538  |  REGON: 110174597
tel: 692 437 665  |  e-mail: info@liderchelm.com.pl
Numer konta: PEKAO I Oddział w Chełmie
53 1240 2223 1111 0000 3591 4749 

faceyou tube ,

Zawody oczekujące na aktualizację

Wspierają nas

centrum um chelm' Oknoplast zso8